Упражнения в зале
103 упражнений с техникой по шагам и одной самой частой ошибкой — той, из-за которой упражнение либо не работает, либо ломает спину. Плюс разбор, какие мышцы действительно тянут вес, а какие помогают.
Грудь
жимы и разводки
Жим в тренажёре на грудь
грудь · трицепс
Жим гантелей лёжа
грудь · трицепс
Жим гантелей на наклонной скамье
грудь · передняя дельта · трицепс
Жим штанги вниз головой
грудь · трицепс
Жим штанги лёжа
грудь · трицепс
Жим штанги на наклонной скамье
грудь · передняя дельта · трицепс
Отжимания на брусьях (грудь)
грудь · трицепс
Отжимания от пола
грудь · трицепс
Пуловер с гантелью
грудь · широчайшие
Разводка гантелей лёжа
грудь
Сведение рук в кроссовере
грудь
Сведение рук в тренажёре («бабочка»)
грудь
Спина
тяги и подтягивания
Австралийские подтягивания
верх спины · бицепс
Подтягивания
широчайшие · бицепс
Подтягивания в гравитроне
широчайшие · бицепс
Подтягивания обратным хватом
широчайшие · бицепс · верх спины
Пуловер на блоке
широчайшие
Тяга верхнего блока
широчайшие · бицепс
Тяга в тренажёре с упором в грудь
верх спины · широчайшие
Тяга гантели в наклоне
широчайшие · верх спины · бицепс
Тяга нижнего блока к поясу
верх спины · широчайшие · бицепс
Тяга резинки к поясу
верх спины · бицепс
Тяга Т-грифа
верх спины · широчайшие · бицепс
Тяга штанги в наклоне
верх спины · широчайшие · бицепс
Шраги
трапеции
Плечи
жимы над головой и махи
Жим Арнольда
передняя дельта · средняя дельта · трицепс
Жим гантелей сидя
передняя дельта · трицепс
Жим на плечи в тренажёре
передняя дельта · трицепс
Жим штанги стоя
передняя дельта · трицепс
Махи в стороны на блоке
средняя дельта
Махи гантелями в стороны
средняя дельта
Отжимания «щучкой»
передняя дельта · трицепс
Подъём гантелей перед собой
передняя дельта
Разведение резинки перед собой
задняя дельта
Разводка в наклоне на заднюю дельту
задняя дельта
Тяга к лицу
задняя дельта · верх спины
Тяга штанги к подбородку
средняя дельта · трапеции · бицепс
Руки
бицепс, трицепс, предплечья
Жим лёжа узким хватом
трицепс · грудь
«Молоток»
бицепс · предплечья
Отжимания на брусьях (трицепс)
трицепс · грудь
Отжимания от скамьи назад
трицепс
Подъём гантелей на бицепс
бицепс
Подъём штанги на бицепс
бицепс · предплечья
Прогулка фермера
предплечья · трапеции · пресс
Разгибания из-за головы
трицепс
Разгибания на блоке
трицепс
Разгибания на блоке с канатом
трицепс
Сгибания запястий
предплечья
Сгибания на наклонной скамье
бицепс
Сгибания на скамье Скотта
бицепс
Сгибания рук на блоке
бицепс
Французский жим
трицепс
Ноги
приседы, тяги, выпады
Болгарские выпады
квадрицепс · ягодицы
Велотренажёр
квадрицепс
Выпады
квадрицепс · ягодицы · бицепс бедра
Гакк-приседания
квадрицепс · ягодицы
Гоблет-приседания
квадрицепс · ягодицы
Жим ногами
квадрицепс · ягодицы · бицепс бедра
Запрыгивания на тумбу
квадрицепс · ягодицы · икры
Зашагивания на платформу
квадрицепс · ягодицы
Махи гирей
ягодицы · бицепс бедра · поясница
Наклоны со штангой («доброе утро»)
бицепс бедра · поясница · ягодицы
Нордические сгибания
бицепс бедра
Отведение бедра в тренажёре
отводящие · ягодицы
Подъёмы на носки сидя
икры
Подъёмы на носки стоя
икры
Приседания со штангой
квадрицепс · ягодицы · бицепс бедра
Приседания с резинкой
квадрицепс · ягодицы
Разгибания ног в тренажёре
квадрицепс
Румынская тяга
бицепс бедра · ягодицы · поясница
Сведение ног в тренажёре
приводящие
Сгибания ног лёжа
бицепс бедра
Сгибания ног сидя
бицепс бедра
Скакалка
икры · всё тело
Становая тяга сумо
ягодицы · квадрицепс · бицепс бедра
Степпер / лестница
ягодицы · квадрицепс
Стульчик у стены
квадрицепс
Толкание саней
квадрицепс · ягодицы
Трастеры
квадрицепс · передняя дельта · ягодицы
Фронтальные приседания
квадрицепс · ягодицы
Ягодичный мостик в тренажёре
ягодицы
Ягодичный мостик со штангой
ягодицы · бицепс бедра
Ягодичный мостик с пола
ягодицы
Корпус
пресс, косые, поясница
Беговая дорожка
всё тело
Бёрпи
всё тело
Боковая планка
косые
Взятие на грудь
всё тело · трапеции
Гиперэкстензия
поясница · ягодицы
Гребной тренажёр
всё тело
Канаты
всё тело
«Мёртвый жук»
пресс
Планка
пресс · косые
Подъём ног в висе
пресс · косые
Подъём ног лёжа
пресс
Ролик для пресса
пресс
Русские скручивания
косые · пресс
Рывок
всё тело
Сгибания шеи
шея
«Скалолаз»
пресс · всё тело
Скручивания
пресс
Скручивания на блоке
пресс
Становая тяга
поясница · ягодицы · трапеции
Эллипс
всё тело
По мышцам
Не знаете, с чего начать, — соберите первую тренировку по группам: грудь, спина, плечи, руки, ноги, корпус.
Зачем вести дневник зала
Техника отвечает на вопрос «как делать», но рост даёт другое — то, что вы делаете неделю за неделей чуть больше, чем в прошлый раз. Без записи это невозможно увидеть: память надёжно помнит только последний подход.
В дневнике Sport Garage подходы записываются в два касания, разовый максимум и рекорды считаются сами, а страницу с фото бумажного блокнота можно просто сфотографировать — распознавание разложит её по упражнениям и подходам.