Мышцы и упражнения на них
Список «широчайшие · трапеции · задняя дельта» человек читает и не понимает — картинку понимает мгновенно. Выберите мышцу, чтобы увидеть её на силуэте, узнать, за что она отвечает, и получить подборку упражнений.
Грудь
жимы и разводки
Спина
тяги и подтягивания
Плечи
жимы над головой и махи
Руки
бицепс, трицепс, предплечья
Ноги
приседы, тяги, выпады
Ягодичные мышцы
Разгибают таз — главный мотор в приседе, тяге и спринте.
Квадрицепс
Разгибает колено: приседы, жим ногами, выпады.
Бицепс бедра
Сгибает колено и разгибает таз — задняя поверхность бедра.
Приводящие мышцы бедра
Сводят бёдра, держат таз в приседе и выпаде.
Отводящие мышцы бедра
Отводят бедро в сторону и стабилизируют таз при беге.
Икроножные мышцы
Поднимают пятку — каждый шаг, прыжок и подъём на носки.
Корпус
пресс, косые, поясница
Поясница
Разгибает корпус и удерживает спину прямой под нагрузкой.
Пресс
Скручивает корпус и не даёт пояснице прогибаться.
Косые мышцы живота
Поворачивают и наклоняют корпус вбок.
Мышцы шеи
Держат голову: важны в единоборствах и контактных видах.
Всё тело
Движения, где нет одной ведущей мышцы: рывки, бёрпи, комплексы.
Как собрать тренировку по группам
Мышцу растит не список упражнений, а недельный объём: сколько рабочих подходов она получила за семь дней. Для большинства мышц ориентир — 10–20 подходов в неделю, разложенных на два раза, а не на один.
Поэтому в дневнике Sport Garage объём считается по группам, а силуэт после тренировки показывает, что вы нагрузили, — и чего не касались уже вторую неделю.