Что жиры делают в организме спортсмена
- Сырьё для половых гормонов, в том числе тестостерона — при длительно низком жире их уровень падает.
- Транспорт витаминов A, D, E, K: без жира в приёме пищи они просто не усваиваются.
- Клеточные мембраны и противовоспалительные сигналы — сюда идут омега-3.
- Топливо для длительной работы низкой и средней интенсивности.
- Вкус и сытость: обезжиренный рацион переносится тяжелее и чаще заканчивается срывом.
Сколько именно
| Ситуация | г/кг | Всего | % калорийности |
|---|---|---|---|
| Минимум, короткий период сушки | 0,6–0,8 | 42–56 г | ≈20% |
| Обычный дефицит | 0,8–1,0 | 56–70 г | 25–30% |
| Поддержание | 1,0–1,3 | 70–90 г | 30–35% |
| Набор массы | 0,9–1,2 | 63–84 г | 25–30% |
Какие именно жиры
| Тип | Где | Сколько |
|---|---|---|
| Мононенасыщенные | оливковое масло, авокадо, орехи | основа, без ограничения в рамках нормы |
| Полиненасыщенные омега-3 | жирная рыба, лён, грецкий орех | 2 порции рыбы в неделю или добавка |
| Полиненасыщенные омега-6 | подсолнечное масло, семечки | и так в избытке в обычном рационе |
| Насыщенные | мясо, молочные, кокосовое масло | до трети от общего жира |
| Трансжиры | промышленная выпечка, фритюр | минимизировать |
Практический вывод один: перекос в сторону омега-6 у обычного городского рациона огромный, и исправляется он не отказом от подсолнечного масла, а добавлением омега-3 — рыбой два раза в неделю или добавкой 1–2 г EPA и DHA в сутки.
Где жир прячется в обычном дне
Норма в граммах на килограмм остаётся абстракцией, пока не увидишь, сколько это в реальных порциях. Жир — самый калорийный макронутриент (9 ккал на грамм) и самый незаметный: он редко выглядит как отдельное блюдо.
| Продукт | Порция | Жир |
|---|---|---|
| Оливковое масло | столовая ложка | 14 г |
| Сливочное масло | 10 г на бутерброд | 8 г |
| Авокадо | половина плода | 15 г |
| Орехи | горсть, 30 г | 17 г |
| Сыр 45% | 40 г | 13 г |
| Лосось | 150 г | 18 г |
| Яйцо | 1 штука | 5 г |
| Ореховая паста | столовая ложка | 16 г |
Отсюда самый частый сюжет: «ем салаты и не худею». Две ложки масла в салате — это 28 г жира и 250 ккал, столько же, сколько в приличном куске мяса. Салат при этом не даёт ни белка, ни ощущения, что вы съели что-то калорийное.
Что съедено сегодня
6 записейЖиры и тренировка
Единственное жёсткое правило про тайминг жиров: не перед нагрузкой. Жир замедляет опорожнение желудка, и приём за час до интервалов почти гарантированно даст тяжесть. В остальное время суток распределение произвольное.