Диапазон и что его сдвигает
| Ситуация | Белок, г/кг | Почему |
|---|---|---|
| Малоподвижный человек | 0,8–1,0 | минимум для здоровья, не для спорта |
| Регулярные тренировки, поддержание | 1,4–1,8 | покрывает восстановление |
| Набор мышечной массы | 1,6–2,0 | материал плюс профицит энергии |
| Дефицит калорий | 1,8–2,2 | страховка мышц при нехватке энергии |
| Выносливость, большие объёмы | 1,4–1,8 | потери белка растут с объёмом |
| Восстановление после травмы | 1,6–2,2 | снижение нагрузки повышает потребность |
Верхняя граница диапазона нужна там, где энергии мало, а нагрузка есть: жёсткий дефицит, низкий процент жира, сушка. В спокойный период рацион спокойно живёт на нижней части — и это не «недобор», а разумная экономия внимания.
Как распределять по дню
Синтез мышечного белка отвечает на порцию, а не на сумму: примерно 0,3–0,4 г на кг за приём выводят его на плато. Для 75 кг это 22–30 г — порция куриной грудки размером с ладонь, 150 г творога или большой стакан кефира с яйцами.
Источники: сколько белка в реальных порциях
| Продукт | Порция | Белок |
|---|---|---|
| Куриная грудка | 120 г готовой | ≈29 г |
| Говядина постная | 130 г готовой | ≈33 г |
| Лосось | 140 г | ≈28 г |
| Творог 5% | 150 г | ≈26 г |
| Яйца | 4 штуки | ≈25 г |
| Греческий йогурт | 250 г | ≈25 г |
| Чечевица варёная | 300 г | ≈27 г |
| Тофу | 250 г | ≈20 г |
Растительные источники уступают животным по усвоению и аминокислотному составу, поэтому на растительном рационе общую норму поднимают примерно на 10–20% и комбинируют источники в одном приёме: бобовые со злаками, соя как основа.
Белок сегодня
цель 150 г · 1,9 г/кгПорог порции для вашего веса — 25 г. Четвёртый приём закрывает и норму дня, и порог.
Что делать, если норма не набирается
Недобор белка почти никогда не связан с незнанием нормы. Причины бытовые: нет времени готовить, утром не лезет, вечером остаётся половина дневной нормы. Каждая лечится отдельно.
| Вариант | Что нужно | Белок |
|---|---|---|
| Творог из магазина | пачка 150–180 г | 26–30 г |
| Питьевой йогурт без сахара | бутылка 330 мл | 20–25 г |
| Консервированный тунец | банка 120 г | 26 г |
| Протеиновый порошок | мерная ложка | 22–26 г |
| Яйца вкрутую | 4 штуки, варятся заранее | 25 г |
| Замороженные креветки | 180 г, 5 минут | 34 г |
- Готовите раз в неделю — берите то, что не портится и не надоедает: варёные яйца, тунец, творог, замороженная рыба.
- Едите вне дома — в любом заведении есть блюдо с 30 г белка; вопрос только в том, чтобы выбирать его осознанно.
- Не лезет утром — перенесите объём на обед и перекус, но не оставляйте 90 г на ужин.
- Вегетарианский рацион — соя, темпе, бобовые со злаками, растительные смеси; норму поднимают на 10–20%.
Мифы, которые пора отпустить
- «Организм усваивает только 30 г за раз» — усваивается всё, просто сверх порога избыток идёт не на синтез мышц, а на другие нужды.
- «Белок сажает почки» — у здоровых почек нет подтверждённого вреда от высокобелкового рациона. При имеющемся заболевании почек норму определяет врач.
- «Без протеинового порошка не набрать» — порошок это удобство, а не необходимость. Норма набирается обычной едой у большинства людей.
- «Аминокислоты BCAA нужны отдельно» — при достаточном общем белке они не дают дополнительного эффекта.