Сколько отнимать
Дефицит — это разница между тем, что вы тратите, и тем, что едите. Чем он больше, тем быстрее падает вес и тем большая доля потерь приходится не на жир. Организм в сильном дефиците экономит на всём: снижает бытовую активность, урезает восстановление, делает тренировки вялыми.
| Дефицит | Темп | Что с тренировками | Кому подходит |
|---|---|---|---|
| 5–10% | 0,25–0,5% в неделю | не меняются | мало лишнего веса, важна форма |
| 10–20% | 0,5–1% в неделю | держатся при нормальном сне | большинству |
| 20–25% | 1–1,5% в неделю | падает мощность, тяжелее восстановление | много лишнего веса, короткий период |
| >25% | быстро, но нестабильно | интенсивность уходит, растёт риск срыва | почти никому без наблюдения |
Практичный ориентир по темпу — процент от массы тела, а не килограммы. Для 60 кг нормальные полкило в неделю это уже 0,8% — верхняя часть диапазона. Для 110 кг тот же килограмм в неделю — меньше 1%, вполне спокойный темп.
Белок: главная страховка мышц
В дефиците тело ищет, где взять энергию, и мышцы — доступный источник. Два фактора удерживают их: силовая нагрузка (сигнал «эта ткань нужна») и достаточный белок (материал). Убрать любой из двух — и заметная часть потерянного веса окажется мышцами.
Белок сегодня
цель 150 г · 1,9 г/кгПорог порции для вашего веса — 25 г. Четвёртый приём закрывает и норму дня, и порог.
Куда девать углеводы
Первое, что режут при похудении, — углеводы, и часто зря. Именно они держат интенсивность силовых и интервальных тренировок, а интенсивность — это сигнал сохранять мышцы. Практичнее оставить углеводы, но переставить их ближе к нагрузке.
- Приём перед тренировкой: основная порция углеводов дня, минимум жира и клетчатки.
- Приём после тренировки: белок плюс углеводы, чтобы закрыть восстановление.
- Остаток дня: белок, овощи, жиры — то, что даёт сытость на меньшей калорийности.
Такое распределение не ускоряет жиросжигание само по себе: суточная калорийность остаётся той же. Оно решает другую задачу — сохранить рабочие веса и объём тренировки, пока вес снижается.
Что делать, когда вес встал
Плато длиной в неделю — это шум, а не плато: вес легко задерживает воду после соли, стресса, непривычной тренировки или в определённые фазы цикла. О настоящей остановке говорят, когда трендовый вес не двигается 2–3 недели подряд при соблюдаемой калорийности.
- Неделю записывать всё честно, включая напитки и выходные. Часто на этом плато и заканчивается.
- Проверить шаги: если было 9 тысяч, а стало 5 — вернуть их дешевле, чем резать еду.
- Только после этого снижать калорийность — на 5–10%, не больше.
- Если дефицит держится дольше 10–12 недель, рассмотреть диет-брейк: 1–2 недели на поддержке, чтобы восстановить гормональный фон и голову.
Лесенка цели
темп 0,55% в неделюПрогноз строится по трендовому весу и фактическому расходу, а не по формуле из калькулятора.
Голод: как с ним жить
Голод в дефиците неизбежен, но управляем. На него влияют объём еды, белок, клетчатка, сон и стабильность режима — то есть почти всё, кроме силы воли.
| Рычаг | Что делать | Эффект |
|---|---|---|
| Объём | овощи, супы, некрахмалистые гарниры | тот же вес еды при меньших калориях |
| Белок | 1,8–2,2 г/кг, распределён по приёмам | самый сытный макронутриент |
| Клетчатка | 25–35 г в день | медленнее опустошается желудок |
| Сон | 7–9 часов | меньше 6 часов — заметно выше тяга к калорийному |
| Жидкие калории | убрать в первую очередь | не дают сытости почти совсем |