Умеренный дефицит
Для спортсмена-любителя чаще всего лучше работает дефицит 10-20% от поддержки. Более жесткий дефицит быстрее снижает вес, но чаще ухудшает восстановление, сон и качество тренировок.
Если тренировки стали заметно тяжелее, а голод мешает режиму, дефицит стоит уменьшить или распределить углеводы ближе к нагрузке.
Белок и углеводы
Белок в дефиците обычно держат выше, чем на поддержке: примерно 1.6-2.2 г на кг веса, если нет медицинских ограничений.
Углеводы не обязательно убирать. Их удобнее ставить вокруг тренировок, чтобы сохранить темп, мощность и концентрацию.