Восстановление · 6 мин

Вода и электролиты при тренировках

Обезвоживание на 2% массы тела уже заметно снижает выносливость и концентрацию. Для 75 кг это полтора литра — объём, который теряется за час бега в жару. При этом залить проблему чистой водой не получится: вместе с потом уходит натрий.

Спортивное питаниеобновлено 13 августа 2026 г.

Из чего состоит потерянный литр1 литрпота за часвода300–600 мг натрияу сильно потеющих — до 15001,25 лвосполнить 125–150%Часть выпитогоуходит с мочой.Без соли надлинной работеэто рискгипонатриемии.

Коротко

  • Ориентиры в обычный день: жажда, цвет мочи и стабильный вес. Литраж по формуле не нужен.
  • Своя потеря пота считается взвешиванием до и после тренировки — это 5 минут раз в сезон.
  • На тренировках дольше часа и в жару нужен натрий, а не только вода.
  • После нагрузки восполняют 125–150% потерянного веса, не залпом, а в течение нескольких часов.

Обычный день

Знаменитые «два литра в день» не имеют внятного основания: потребность зависит от массы, климата, соли в рационе, количества жидкой еды и уровня активности. Здоровому человеку достаточно трёх ориентиров.

  • Жажда — рабочий сигнал, если вы не пожилой человек и не в жёстком графике.
  • Цвет мочи: светло-соломенный — норма, насыщенно-жёлтый — сигнал пить.
  • Стабильность утреннего веса: резкое падение на килограмм-полтора за сутки — это вода, а не жир.
Из чего состоит потерянный литр1 литрпота за часвода300–600 мг натрияу сильно потеющих — до 15001,25 лвосполнить 125–150%Часть выпитогоуходит с мочой.Без соли надлинной работеэто рискгипонатриемии.
Пот — это не только вода. В литре пота содержится в среднем 300–600 мг натрия, у сильно потеющих — до 1500 мг и выше.

Посчитать свою потерю пота

Это единственное измерение из всей темы, которое действительно стоит сделать один раз: оно превращает общие рекомендации в личное число.

  1. Взвеситься без одежды до тренировки.
  2. Провести обычную часовую тренировку, записав, сколько выпито жидкости.
  3. Взвеситься после, промокнув пот полотенцем.
  4. Потеря пота за час = (вес до − вес после) + объём выпитого. Например: 1,2 кг разницы плюс 0,5 л выпито = 1,7 л в час.

На тренировке

УсловияПитьёНатрий
До часа, прохладнопо жажде, водане требуется
1–2 часа400–800 мл в час300–600 мг/л желательно
Больше 2 часов или жара500–1000 мл в час500–1000 мг/л обязательно
Сильно потеющие, соль на кожепо своему расчётуверхняя граница

Что пить: чем напитки отличаются

НапитокКогда уместенЧто даёт
Водаобычный день, тренировка до часажидкость, ничего лишнего
Изотоникдольше часа, жара, соревнованиянатрий и 30–60 г углеводов на литр
Регидратационный растворсильное обезвоживание, болезньвысокий натрий, мало углеводов
Молоко и кефирпосле нагрузкижидкость, натрий, калий, белок
Кофе и чайлюбое времясчитаются жидкостью, кофеин по переносимости
Сок и газировкаточечно на длинной работебыстрые углеводы, но нет натрия
Алкогольне рядом с нагрузкойусиливает потерю жидкости, тормозит восстановление
Выбор напитка под задачу, а не под рекламу

После

Восполнять нужно 125–150% от потерянного веса: часть жидкости неизбежно уйдёт с мочой. Если после тренировки минус 1 кг, за следующие несколько часов выпивают 1,25–1,5 л — не залпом, а порциями, вместе с едой, где есть соль.

  • Обычная еда с солью справляется с натрием лучше, чем чистая вода литрами.
  • Молоко и кефир работают как восстановительный напиток: жидкость, натрий, калий и белок сразу.
  • Алкоголь после нагрузки замедляет восстановление и усиливает потерю жидкости.
Так это выглядит в кабинете Sport Garage

Вода

цель дня выше обычной: тренировка + жара
1,75 лиз 2,75 л
Сегодня 68 минут бега в +26 °C. К воде добавьте натрий: изотоник или обычная еда с солью.
Вода в кабинете считается вместе с остальным днём: цель растёт в дни тренировок и в жару, а не остаётся фиксированной цифрой на все случаи.

Частые вопросы

Кофе обезвоживает?

В привычных дозах — нет. Мочегонный эффект кофеина скромный, и жидкость самого напитка его перекрывает. Кофе можно считать частью суточного питья.

Изотоник или вода?

До часа в прохладную погоду — вода. Дольше часа, в жару или при заметной потере соли изотоник выигрывает: он даёт и натрий, и углеводы. Домашний вариант — вода, соль и немного сока.

Как понять, что я хронически недопиваю?

Признаки — тёмная моча по утрам и в течение дня, головная боль к вечеру тренировочного дня, ощутимо тяжёлые тренировки в жару при обычном самочувствии в прохладу.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или спортивного диетолога. При хронических заболеваниях, беременности и приёме лекарств рацион согласуют со специалистом.

Читать дальше

Обратный отсчёт до старта−3…4 чзавтрак1–4 г/кг углеводов, мало жира и клетчатки−60…90 минлёгкий углеводбанан или батончик−45 минкофеин3–6 мг/кг, если отрепетирован−15 минглоток150–250 мл напиткаСТАРТ
Соревнования

Питание в день соревнований

Что есть до старта, как разложить углеводную загрузку, чем питаться на дистанции и как восстановиться после финиша.

6 минЧитать
Чем ближе тренировка, тем проще едаполноценный обед−4 чкаша, тост−2 чбанан−1 чглоток напитка−20 мин▶стартЖир и клетчатка тормозят желудок — их убирают в последние 1–2 часа.
Тренировки

Углеводы до и после тренировки

Когда углеводы помогают, сколько их нужно до, во время и после нагрузки и почему не стоит бояться их в спортивном рационе.

6 минЧитать
Одна тарелка ≈ 500–600 ккалОвощи и зеленьдве горстиБелокладонь без пальцевКрупа или гарниркулакЖир для вкусабольшой палец
База

Здоровое спортивное питание: база для тренировок

Как собрать рацион спортсмена-любителя: калории, белок, жиры, углеводы, режим и регулярность. Пошаговый разбор с ориентирами в граммах.

8 минЧитать