За неделю до старта
Неделя перед стартом — не время экспериментов с рационом. Объём тренировок снижается, и вместе с ним обычно снижают калорийность, хотя делать этого не нужно: подводка — как раз тот период, когда запасы восполняются.
- Сохраните привычную калорийность даже при упавшем объёме тренировок.
- За 2–3 дня уменьшите клетчатку, если старт длинный: меньше овощей, отрубей, бобовых.
- Держите питьё стабильным, добавляйте соль в еду в жаркую погоду.
- Никаких новых добавок, новых кафе и новых блюд.
Углеводная загрузка: кому и как
Загрузка нужна там, где старт длиннее 90 минут и запасы гликогена станут ограничителем: марафон, длинный триатлон, лыжный марафон, длинная гонка. Для забега на 5 или 10 км она бессмысленна — топливо и так не кончится.
| Параметр | Значение |
|---|---|
| Углеводы | 8–12 г на кг массы тела в сутки |
| Жиры и клетчатка | заметно ниже обычного — иначе не влезет |
| Источники | белый рис, макароны, картофель, хлеб, соки, спортивные напитки |
| Ожидаемый эффект | +1–2 кг веса за счёт воды с гликогеном — это нормально |
Утро старта
| До старта | Что | Пример для 70 кг |
|---|---|---|
| 3–4 часа | 1–4 г/кг углеводов, мало жира и клетчатки | овсянка на воде, банан, тост с мёдом, чай |
| 60–90 минут | 0,5–1 г/кг, простое | банан или энергетический батончик |
| 30–45 минут | кофеин, если он у вас работает | 3–6 мг/кг, отрепетировано заранее |
| 10–15 минут | глоток напитка | 150–250 мл изотоника |
Если старт очень ранний и полноценный завтрак невозможен, работает компромисс: съесть привычный небольшой набор за 90 минут и добрать углеводы жидкими — напитком, который вы уже пробовали на тренировках.
На дистанции
| Дистанция | Питание | Жидкость |
|---|---|---|
| до 60 минут | не нужно | по жажде |
| 60–120 минут | 30–60 г углеводов в час | 400–800 мл в час |
| 2–3 часа | 60–90 г в час, смесь глюкозы и фруктозы | 500–1000 мл в час с натрием |
| больше 3 часов | до 90–120 г в час при подготовленном ЖКТ | по плану, с солью |
План питания на дистанции пишется заранее и привязывается к пунктам питания или к времени: «гель на 40-й, 80-й и 120-й минуте» работает, «когда почувствую» — нет. К моменту, когда вы почувствуете нехватку топлива, вы уже потеряли темп.
После финиша
- Первые 30–60 минут: жидкость с натрием и что-то углеводное, что вы способны съесть.
- Ближайшие часы: нормальный приём пищи с белком 0,3–0,4 г/кг и углеводами.
- Весь день: восполнить 125–150% от потерянного за старт веса.
- Следующие 2–3 дня: не пытайтесь войти в дефицит — восстановление стоит энергии.