Тренировки · 6 мин

Углеводы до и после тренировки

Углеводы — это топливо для работы высокой интенсивности. Чем ближе тренировка к пределу, тем меньше у организма выбора: жиры на такой мощности просто не успевают окисляться. Отсюда всё практическое про углеводы и время.

Спортивное питаниеобновлено 13 августа 2026 г.

Коротко

Чем ближе к тренировке, тем проще и меньше должна быть еда: за 3 часа — обед, за 40 минут — банан.
На тренировке до часа углеводы не нужны, свыше часа — 30–60 г в час.
«Углеводное окно» после занятия критично только при двух тренировках в день.
Суточная норма важнее любого тайминга: 3–5 г/кг для силовых, 5–8 г/кг для регулярной выносливости.

Зачем углеводы, если можно жечь жир

Организм использует оба топлива всегда, вопрос в пропорции. На спокойном пульсе большая часть энергии идёт из жиров, и запасов там хватит на десятки часов. Но с ростом интенсивности доля углеводов растёт, и на пороговой работе они дают почти всю энергию.

Проблема в объёме склада: гликогена в мышцах и печени примерно 400–500 г — около 1600–2000 ккал. Этого хватает на 60–90 минут интенсивной работы. Дальше начинается то, что марафонцы называют «стеной»: мощность падает, потому что топливо кончилось.

Правило простое: чем ближе старт, тем проще еда. За 3–4 часа — обычный приём пищи, за час — лёгкий углевод, за 15 минут — только жидкость или ничего.

До тренировки

Время до старта	Углеводы	Пример
3–4 часа	1–4 г/кг	рис с курицей и овощами
2 часа	1–2 г/кг	овсянка с бананом, тост с творогом
1 час	0,5–1 г/кг	банан, хлебец с мёдом, йогурт
15–30 минут	по переносимости	спортивный напиток, половина банана

Что есть в зависимости от запаса времени

Отдельный случай — утренняя тренировка. После ночи печёночный гликоген частично израсходован, и даже 20–30 г углеводов заметно улучшают самочувствие на первых интервалах. Если есть перед выходом невозможно, подойдёт спортивный напиток по дороге.

Во время тренировки

Длительность	Углеводы в час	Формат
до 45–60 минут	не нужны	вода
1–2 часа	30–60 г	напиток, гель, батончик
2–3 часа	60–90 г	смесь глюкозы и фруктозы
больше 3 часов	до 90–120 г	только с натренированным ЖКТ

Потолок в 60 г в час задан скоростью всасывания глюкозы. Обойти его можно смесью источников: глюкоза и фруктоза идут через разные транспортёры, поэтому вместе усваиваются лучше, чем по отдельности. Именно это указано на этикетках спортивных гелей соотношением вроде 2:1.

После тренировки

Гликоген восстанавливается в течение суток, и обычный любитель успевает это сделать обычными приёмами пищи. Скорость важна ровно тогда, когда времени до следующей нагрузки мало.

Следующая тренировка через сутки и больше — специальных действий не требуется, достаточно нормального ужина.
Две тренировки в один день или менее 8 часов между ними — 1,0–1,2 г/кг углеводов в час в первые 4 часа плюс 0,3 г/кг белка.
Длительная работа на истощение — добавьте жидкость и натрий, иначе восстановление затормозит обезвоживание.

Так это выглядит в кабинете Sport Garage

День идёт по плану

Осталось 430 ккал и 38 г белка

Добавить белок в ужин150 г творога или 130 г грудки закроют норму›

Сегодня

2 050 / 2 480 ккал

Белок112 / 150 г

Жиры58 / 72 г

Углеводы214 / 262 г

Бег 52 мин · 480 ккалВода 1,6 л

После записи тренировки кабинет пересчитывает день: расход растёт, остаток нормы меняется, и подсказка становится конкретной — что именно добрать сегодня.

Суточная норма: что важнее тайминга

Профиль	Углеводы, г/кг	Пример для 70 кг
Лёгкая активность, силовые 3 раза в неделю	3–5	210–350 г
Час нагрузки в день	5–7	350–490 г
1–3 часа в день, выносливость	6–10	420–700 г
Сборы, многочасовые объёмы	8–12	560–840 г

Углеводы в сутки по объёму нагрузок

Если суточная норма закрыта, тайминг даёт единицы процентов. Если не закрыта, никакой идеально рассчитанный приём перед тренировкой этого не компенсирует — гликоген просто не из чего запасать.

Частые вопросы

Правда, что углеводы вечером «идут в жир»?

Нет. Значение имеет суточный баланс, а не время суток. Более того, углеводы вечером у многих улучшают сон и облегчают соблюдение дефицита.

А если я на низкоуглеводном рационе?

Для лёгких и умеренных нагрузок такой рацион работоспособен. На интенсивной и интервальной работе мощность обычно ниже — организму просто нечем платить за такую интенсивность.

Можно ли обойтись без гелей на длинных тренировках?

Да, если это обычная тренировка, а не старт: подойдут финики, изюм, бананы, спортивный напиток. Гели удобны компактностью и предсказуемым составом, но не обязательны.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или спортивного диетолога. При хронических заболеваниях, беременности и приёме лекарств рацион согласуют со специалистом.