Сколько добавлять
Скорость роста мышц ограничена не едой, а физиологией: синтезом белка, восстановлением и тренировочным стажем. Еда даёт материал и ресурс, но не ускоряет процесс сверх потолка. Отсюда логика небольшого профицита: дать достаточно, но не платить за это жиром.
Из чего собирать профицит
Белок в наборе не нужен в экстремальных количествах: 1,6–2,0 г на кг закрывают потребность полностью. Дальше идут углеводы — они дают объём и качество тренировки, а именно объём качественной работы и запускает рост.
| Нутриент | Норма | Ккал |
|---|---|---|
| Белок | 150 г (1,9 г/кг) | 600 |
| Жиры | 75 г (0,9 г/кг) | 675 |
| Углеводы | 355 г (4,4 г/кг) | 1420 |
| Итого | — | ≈2700 |
Частая проблема набора — не аппетит к еде вообще, а сытость. Овощи и цельнозерновые быстро заполняют желудок, и норма не набирается. В этом случае помогают более калорийные носители: рис вместо салата, ореховая паста, жирная рыба, молочные продукты нормальной жирности, жидкие калории между приёмами пищи.
Что съедено сегодня
6 записейКак понять, что набирается мышца, а не жир
Весы показывают сумму: мышцы, жир, вода, гликоген, содержимое кишечника. Чтобы разделить, нужны ещё два сигнала — тренировочный прогресс и обхваты.
- Рабочие веса и объём растут — сигнал, что нагрузка получает ресурс.
- Обхваты груди, бедра и рук растут быстрее, чем талия — состав набора нормальный.
- Талия растёт наравне с остальным — профицит слишком велик, стоит убрать 100–200 ккал.
- Вес стоит третью неделю при аккуратной записи — профицит недостаточен, добавьте 150–250 ккал.
Тренировка A · понедельник
тоннаж 12,4 т · +6% к неделеДобавки, которые действительно имеют смысл
| Добавка | Доза | Что делает |
|---|---|---|
| Креатина моногидрат | 3–5 г в день, постоянно | самая изученная добавка: больше повторов и силы |
| Сывороточный протеин | по потребности | форма белка, не отдельный эффект |
| Кофеин | 3–6 мг/кг за 45–60 мин | снижает восприятие усилия |
| Витамин D | по анализу | имеет смысл при подтверждённом дефиците |