Разовый максимум (1ПМ)
Максимум на один раз по рабочему подходу и рабочие веса на 5, 8 и 12 повторов.
Разовый максимум101 кгиз 80 кг × 8
На 5 повторов87.5 кг87% от 1ПМ
На 8 повторов80 кг80% от 1ПМ
На 12 повторов70 кг70% от 1ПМ
Как считается
Формула Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повторы ÷ 30). По подходу «80 кг × 8» она даёт примерно 101 кг — и это безопаснее, чем лезть под максимум.
Выше 12–15 повторов оценка завышает: там уже работает выносливость, а не сила. Считайте по подходу, в котором оставалось 0–2 повтора в запасе.
Обратный пересчёт даёт рабочие веса: 87% от 1ПМ — примерно на 5 повторов, 80% — на 8, 70% — на 12.
Частые вопросы
- Как узнать свой максимум без попытки на раз?
- Сделайте подход до отказа или почти до отказа в 5–10 повторах и подставьте вес и повторы в формулу Эпли. Ошибка обычно в пределах 5%, а риск — нулевой.
- Какой процент от 1ПМ брать для массы?
- Для гипертрофии рабочий диапазон — 65–80% от 1ПМ по 6–12 повторов. Для силы — 85% и выше по 1–5 повторов.
Похожие калькуляторы
Результаты калькулятора носят справочный характер и не заменяют консультацию врача или тренера.